專注力協定

史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注。

自序

未來的世界會有兩種人：一種是讓自己的注意力和生活都被他人所控制和綁架，另一種人則是可以驕傲地說自己心無旁騖，意思就是努力讓自己做到言出必行。

第一部 管理內在誘因

  • 第三章
    以為自己是在追求愉悅感，但真正驅動自己的，其實是「從痛苦中，獲得解放的欲望」，除非把分心的根本原因給解決，不然自己會持續找到方法，讓自己分心，唯有了解自己的痛苦，才能開始控制分心，並且找出更好的辦法，來處理因分心，產生偏離自我目標的行為。

  • 第四章
    如果滿足和愉悅是永久存在的，那麼持續追尋更大利益或進步的動機，就會變得相當低。
    無聊：社交互動。
    消極性偏差：比起回憶美好時光，回憶不快樂時光，比較容易。
    反芻思維：一直去反覆回想不好的經驗、別人對自己做的事、某個自己沒有，但是很想要的東西。
    享樂適應：曾經感到開心的事，最終都不再有魅力（買新衣服）。

  • 第五章
    心理上的禁欲，會適得其反，學習去覺察，並接受自己的渴望，學著用健康的方法來處理（處理潛意識裡，長期被忽略，需要被滿足的渴望）。

  • 第六章
    察覺內在誘因的重新構思
    步驟一：尋找開始分心之前的不適感：感到焦慮、有種癮頭、覺得不安、認為自己不夠格。
    步驟二：把誘因寫下來：自己正試著去拿手機。
    步驟三：探索自己的感受：當自己即將要分心時，心裡在想什麼？也許是一段記憶、一個煩惱，接著讓這些經驗，順著水流往下漂，跟著捲入水中消失，而自己只是坐在一旁觀看。
    步驟四：提防交界點：自己是否曾經在等紅燈時，拿起手機？藉由一下下就好，因此讓自己後悔（因為使用手機，而浪費了自己寶貴的半小時）。
    十分鐘規則：發現自己因為分心，做出偏離自我目標的行為，好讓自己感到平靜，告訴自己：「可以投降，沒關係，但不是現在，再等十分鐘就好」。

  • 第七章
    任何困難任務，都可以有玩的成分，即便不一定都是愉快的，與其試圖逃離痛苦，或是使用像是獎品之類的回饋，來提升自己的動機，真正的重點，在於對任務投以極度的專注，而找到之前沒發現的挑戰，這些新的挑戰提供了新鮮感（無聊的解藥就是好奇心），吸引了自己的注意力，並且讓自己在受到分心、誘惑之時，保持專注。

  • 第八章
    如果自己發現，自己會聽從腦袋裡的聲音（尤其是負面想法），並讓這聲音霸凌自己，那麼知道如何去回應便尤其重要！與其接受這個聲音，不如提醒自己，阻礙是成長過程的一部分，不練習的話就無法進步，而練習有時候會是相當困難的。
    當認定自己的意志力會消耗殆盡，便會讓自己更難去達成目標，因為在自己其實還有辦法堅持的時候，這種想法提供了一個放棄的藉口。

第二部 如何替自己的目標，騰出時間？

  • 第九章
    想想看？所有別人偷走自己時間的方法？運用三個生活領域：自己、人際關係、工作，來檢討自己的時間都花在哪裡？讓自己去思考，自己是如何計畫一天中的時間？
    設定執行意圖（自己想要成為什麼樣子？想要支持些什麼？想要跟周圍的世界，產生怎麼樣的連結？）：決定你要做「什麼」？、「什麼時候」要去做？定期改善行事曆，一旦排定了，就要執行。

  • 第十章
    自己會出現的時候，真的會到場，行事曆需要去維護、關懷，然而這需要時間，就像自己不會在開會的時候，放老闆鴿子。當遇到無法依計畫行事，立刻開始用比較健康的方式來處理，像是不要再去擔心「花費時間之後，無法控制的產出和結果」，而是去專注在自己能夠掌控的，也就是「要投入多少時間？」，投入比起產出要來得確實得多，要過自己心目中理想的生活，要明確地知道，自己唯一應該專注的事情，是把時間分配給「能夠實踐自己價值觀」的事物。

  • 第十一章
    自己重視的人，不應該獲得剩餘的時間（友誼是「餓死」的），擁有讓人感到滿足的友誼，需要三樣東西：有人聽自己說話、讓自己依賴、讓自己樂於相處。
    擁有一個話題，對雙方都有助益：其一、讓雙方都跳過天氣這種閒聊，並且有機會敞開來談一些更重要的事情。其二、讓人不會按照男女分成兩組人，這在夫妻聚會中經常發生。

  • 第十二章
    讓時間規劃能夠同步，無論是跟家人、老闆，定期進行來確認彼此對時間分配的方式，有同樣的期待。

第三部 對付外在誘因

  • 第十三章
    科技誘因，是在替自己服務？還是自己在替它服務？應該要替自己服務，而不是顛倒過來，反客為主。

  • 第十四章
    干擾會導致錯誤，不想被打擾時，要發出訊號，比如用螢幕標示，讓大家知道自己現在心無旁騖。

  • 第十五章
    設立辦公時間（免去因立即要回信，而浪費時間）：透過要求對方等待，自己等於是「給對方自己找到答案的機會」。
    推遲發送郵件：是誰規定？每封郵件，一寫好就要寄出？
    刪除不需要的訊息：比如「取消訂閱」。
    減少每封信，所花費的時間（規定自己一則訊息，只能碰兩次）：將需要回覆的郵件，貼上標籤，用自己行事曆上，安排好的時間，來回覆這些郵件。

  • 第十六章
    現在、立刻、馬上回覆，應該是個例外狀況，而非一個規則：
    規則一、把對話群組當成三溫暖，待一會就出來，也可以在對話群組裡面，安排小組會議時間，會是減少實體會議的好方法。
    規則二、在自己一天的時間裡，安排時間跟進這些對話群組裡的內容。
    規則三、被加入對話群組的人，要精挑細選，不要把每個人都拉進去，群組愈小愈好。
    規則四、在討論敏感議題，最好避免使用聊天群組，要記得！直接觀察對方的心情、語氣、非語言訊號，這些能力替溝通提供了，很重要的背景資訊。

  • 第十七章
    人常用開會的方式，逃避自己付出努力，獨立解決問題：組織這場會議的人，必須要對討論的問題，提前送議程，再者，也必須盡全力，先提出一個解決方案，用簡報或摘要的方式做出來，一到兩頁即可，摘要裡面要包含，提出的問題、想法、建議。
    進行腦力激盪、集思廣益：必須進行超過兩個人以上的會議。
    公開論壇：傾聽員工訴說各自的憂慮。
    商業上的挑戰分享和各自獨到的見解：可以透過電子郵件，寄給該負責的利害關係人。
    先思考，在開會：會前，先給每個人獨自進行腦力激盪，在聚在一起討論。
    精心挑選與會人士：確保自己可以在進入會議後，迅速脫身。
    一場會議，一台筆電：避免大家在會議中使用裝置（手機），來逃避會議裡單調、無聊的感覺。

  • 第十八章
    App
    步驟一：與自己價值觀不符的 app，解除安裝。
    步驟二：移除自己喜愛的 app，在行事曆上面，留出時間來使用社群媒體，而不是讓 app 隨心所欲，發出叮咚聲。
    步驟三：重新排列 app。
    步驟四：到「設定」裡面，選擇「通知」選項，像是「勿擾模式」、「駕駛中請勿打擾」。

  • 第十九章
    自己最怕的事情，常常就是自己最需要去做的事情。

  • 第二十章
    合併不同的事情：健身時，聽取文章。進行散步會議。

  • 第二十一章
    把讓人分心的影片、縮圖、廣告給移除。

第四部 用協定來預防分心

  • 第二十三章
    費力協定：提高多餘行為的難度（比如收起手機。），並且跟朋友或同事約定在設定好的時間內，只能看書和工作。

  • 第二十四章
    代價協定（偷懶，就燒鈔票）：人比起追求收益，有更高的動力去迴避損失。
    使用時要注意：陷阱一：外在誘因關掉之後，才適用。陷阱二：用在短期任務，如果綁住的時間太長，會跟處罰聯想在一起。陷阱三：先預期自己會遇到惶恐不好的情緒，但無論如何就去做吧！陷阱四：不適合會過分苛求自己的人（完美主義者）。
    人要知道怎麼從失敗中重新振作？面對挫折，要用同理心對待自己，而不是自我批評，以上是讓自己回歸常軌的方法。

  • 第二十五章
    身份協定：「我不能」連結到的是行為，「我不會」跟本身自己有關，認為自己是誰？會影響自己做出哪些事？另外，增強身分認同的方法，是透過儀式，用信徒般的紀律，專心進行任何自己想做的事情。

第五部 讓職場變得心無旁騖

  • 第二十六章
    跟心理健康，沒有太大的連帶關係，是組員之間合作的方式、社會支持（他人的關心或協助）、工作安全，相反的，科技打造出惡性的應答文化，是員工得到憂鬱症的成因，像是第一個：每日讀不完的電子郵件、工作，不斷湧入，而感到高度的工作壓力。第二個：付出和回饋失衡。

  • 第二十七章
    員工對自己的時間表，缺乏控制權，是離開公司的主要原因，所以，給予員工自行釐清「工作天要怎麼規劃？才能達成工作目標。」，這點很重要。另外，為員工打造出心理安全的方法，是提供一個安全的場合，讓員工可以公開談論、討論各種議題，並讓員工相信，不會因為說出想法、問題、憂慮、錯誤，而被羞辱或被處罰。
    主管本身，要如何創造自己的心理安全感？步驟一：把工作，視為一種學習上的問題，而不是執行上的問題。步驟二：主管承認自己也會犯錯。步驟三：崇尚好奇心，大量地提問。

第六部：培養心無旁騖的孩子

  • 第二十九章
    父母不樂見孩子的行為，會歸咎於其他事物（比如電玩），另外一個推卸責任的藉口，就是叛逆，以上簡易的答案給了父母可以逃避，不去看孩子背後黑暗且複雜的真相，不去看孩子出現這些行為，背後真正的原因？孩子會花費大量時間上網，也許是在生活中遇到問題（內心感受到孤獨和空虛）。

  • 第三十章
    人的心靈，需要三樣東西，才能好好成長：
    自主權（自由權和決定權），當孩子放棄去控制自己的專注力，是因為一直都是大人在管的，也就是可以自主去探索興趣的需求並未獲得滿足（大人剝奪了孩子的玩耍時間！）。
    勝任感（精通、進步、成就、成長），孩子在學校，花時間在不享受的事情上，又感覺不到進步的潛力，到了晚上，孩子會寧願去做那些可以勝任的活動。
    歸屬感（對別人而言，自己是重要的、對自己而言，有重要的人）。
    大人愈常跟孩子討論，使用過多科技產品的代價，就愈是在跟孩子「一起」做決定，而不是大人「替」孩子做決定（大人跟孩子交流，讓孩子說就好，不要去批評孩子。）。
    大人可以從分享開始，讓孩子知道，在大人的生活中，為了管理分心問題，做出了哪些改變？讓孩子知道「當孩子面對挑戰時的不適感，大人都懂。」，幫助孩子建立「面對挫折的恢復能力」，而不是用分心的方式來逃避不適感。

  • 第三十一章
    大人可以展現脆弱，並承認自己不知道所有問題的答案，都是一邊做，一邊找答案。
    讓孩子自己打造「一份符合自己價值觀的行事曆」，讓孩子向自己提問：「我的行為？對我而言？是有用的嗎？」、「我這樣子的行為？讓自己感到自豪嗎？」，好讓孩子自己監督自己和約束自己的行為。

  • 第三十二章
    閱讀特定書籍、觀看暴力影片、開車、喝酒精飲料、使用數位裝置，每項活動，可以開始的時間不一，而且不是孩子說了就算，與其給孩子一支一應俱全的智慧型手機，最好是從一些只能打電話和傳簡訊的手機開始，並將這些發亮的螢幕放在「公共空間」，看看孩子是否會使用裝置上的設定？來關掉外在誘因。

  • 第三十三章
    即便是年幼的孩子，都可以學會進行預先承諾，只要規則是孩子自己訂的，並且知道怎麼使用計時器，或是其他的方法來約束自己。

第七部：打造心無旁騖的關係

  • 第三十四章
    當自己的家人和朋友，都選擇看著螢幕而不是自己，自己要改變使用科技的習慣也就相當困難，再者，如果不刻意規劃時間和場所，來進行不受打擾的討論，所冒的風險就是喪失真正了解他人，並讓他人了解自己的機會，所以，當大家在一起的時候，把查看手機變成一項禁忌，並且準備幾個高明的說法，比如詢問「一切都還好嗎？」，來阻止朋友之間使用手機。