圖片來自 Mikel Parera

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《專注力協定》

專注力協定

史丹佛教授教你消除逃避心理,自然而然變專注。

自序

未來的世界會有兩種人:一種是讓自己的注意力和生活都被他人所控制和綁架,另一種人則是可以驕傲地說自己心無旁騖,意思就是努力讓自己做到言出必行。

第一部 管理內在誘因

  • 第三章
    以為自己是在追求愉悅感,但真正驅動自己的,其實是「從痛苦中,獲得解放的欲望」,除非把分心的根本原因給解決,不然自己會持續找到方法,讓自己分心,唯有了解自己的痛苦,才能開始控制分心,並且找出更好的辦法,來處理因分心,產生偏離自我目標的行為。

  • 第四章
    如果滿足和愉悅是永久存在的,那麼持續追尋更大利益或進步的動機,就會變得相當低。
    無聊:社交互動。
    消極性偏差:比起回憶美好時光,回憶不快樂時光,比較容易。
    反芻思維:一直去反覆回想不好的經驗、別人對自己做的事、某個自己沒有,但是很想要的東西。
    享樂適應:曾經感到開心的事,最終都不再有魅力(買新衣服)。

  • 第五章
    心理上的禁欲,會適得其反,學習去覺察,並接受自己的渴望,學著用健康的方法來處理(處理潛意識裡,長期被忽略,需要被滿足的渴望)。

  • 第六章
    察覺內在誘因的重新構思
    步驟一:尋找開始分心之前的不適感:感到焦慮、有種癮頭、覺得不安、認為自己不夠格。
    步驟二:把誘因寫下來:自己正試著去拿手機。
    步驟三:探索自己的感受:當自己即將要分心時,心裡在想什麼?也許是一段記憶、一個煩惱,接著讓這些經驗,順著水流往下漂,跟著捲入水中消失,而自己只是坐在一旁觀看。
    步驟四:提防交界點:自己是否曾經在等紅燈時,拿起手機?藉由一下下就好,因此讓自己後悔(因為使用手機,而浪費了自己寶貴的半小時)。
    十分鐘規則:發現自己因為分心,做出偏離自我目標的行為,好讓自己感到平靜,告訴自己:「可以投降,沒關係,但不是現在,再等十分鐘就好」。

  • 第七章
    任何困難任務,都可以有玩的成分,即便不一定都是愉快的,與其試圖逃離痛苦,或是使用像是獎品之類的回饋,來提升自己的動機,真正的重點,在於對任務投以極度的專注,而找到之前沒發現的挑戰,這些新的挑戰提供了新鮮感(無聊的解藥就是好奇心),吸引了自己的注意力,並且讓自己在受到分心、誘惑之時,保持專注。

  • 第八章
    如果自己發現,自己會聽從腦袋裡的聲音(尤其是負面想法),並讓這聲音霸凌自己,那麼知道如何去回應便尤其重要!與其接受這個聲音,不如提醒自己,阻礙是成長過程的一部分,不練習的話就無法進步,而練習有時候會是相當困難的。
    當認定自己的意志力會消耗殆盡,便會讓自己更難去達成目標,因為在自己其實還有辦法堅持的時候,這種想法提供了一個放棄的藉口。

第二部 如何替自己的目標,騰出時間?

  • 第九章
    想想看?所有別人偷走自己時間的方法?運用三個生活領域:自己、人際關係、工作,來檢討自己的時間都花在哪裡?讓自己去思考,自己是如何計畫一天中的時間?
    設定執行意圖(自己想要成為什麼樣子?想要支持些什麼?想要跟周圍的世界,產生怎麼樣的連結?):決定你要做「什麼」?、「什麼時候」要去做?定期改善行事曆,一旦排定了,就要執行。

  • 第十章
    自己會出現的時候,真的會到場,行事曆需要去維護、關懷,然而這需要時間,就像自己不會在開會的時候,放老闆鴿子。當遇到無法依計畫行事,立刻開始用比較健康的方式來處理,像是不要再去擔心「花費時間之後,無法控制的產出和結果」,而是去專注在自己能夠掌控的,也就是「要投入多少時間?」,投入比起產出要來得確實得多,要過自己心目中理想的生活,要明確地知道,自己唯一應該專注的事情,是把時間分配給「能夠實踐自己價值觀」的事物。

  • 第十一章
    自己重視的人,不應該獲得剩餘的時間(友誼是「餓死」的),擁有讓人感到滿足的友誼,需要三樣東西:有人聽自己說話、讓自己依賴、讓自己樂於相處。
    擁有一個話題,對雙方都有助益:其一、讓雙方都跳過天氣這種閒聊,並且有機會敞開來談一些更重要的事情。其二、讓人不會按照男女分成兩組人,這在夫妻聚會中經常發生。

  • 第十二章
    讓時間規劃能夠同步,無論是跟家人、老闆,定期進行來確認彼此對時間分配的方式,有同樣的期待。

第三部 對付外在誘因

  • 第十三章
    科技誘因,是在替自己服務?還是自己在替它服務?應該要替自己服務,而不是顛倒過來,反客為主。

  • 第十四章
    干擾會導致錯誤,不想被打擾時,要發出訊號,比如用螢幕標示,讓大家知道自己現在心無旁騖。

  • 第十五章
    設立辦公時間(免去因立即要回信,而浪費時間):透過要求對方等待,自己等於是「給對方自己找到答案的機會」。
    推遲發送郵件:是誰規定?每封郵件,一寫好就要寄出?
    刪除不需要的訊息:比如「取消訂閱」。
    減少每封信,所花費的時間(規定自己一則訊息,只能碰兩次):將需要回覆的郵件,貼上標籤,用自己行事曆上,安排好的時間,來回覆這些郵件。

  • 第十六章
    現在、立刻、馬上回覆,應該是個例外狀況,而非一個規則:
    規則一、把對話群組當成三溫暖,待一會就出來,也可以在對話群組裡面,安排小組會議時間,會是減少實體會議的好方法。
    規則二、在自己一天的時間裡,安排時間跟進這些對話群組裡的內容。
    規則三、被加入對話群組的人,要精挑細選,不要把每個人都拉進去,群組愈小愈好。
    規則四、在討論敏感議題,最好避免使用聊天群組,要記得!直接觀察對方的心情、語氣、非語言訊號,這些能力替溝通提供了,很重要的背景資訊。

  • 第十七章
    人常用開會的方式,逃避自己付出努力,獨立解決問題:組織這場會議的人,必須要對討論的問題,提前送議程,再者,也必須盡全力,先提出一個解決方案,用簡報或摘要的方式做出來,一到兩頁即可,摘要裡面要包含,提出的問題、想法、建議。
    進行腦力激盪、集思廣益:必須進行超過兩個人以上的會議。
    公開論壇:傾聽員工訴說各自的憂慮。
    商業上的挑戰分享和各自獨到的見解:可以透過電子郵件,寄給該負責的利害關係人。
    先思考,在開會:會前,先給每個人獨自進行腦力激盪,在聚在一起討論。
    精心挑選與會人士:確保自己可以在進入會議後,迅速脫身。
    一場會議,一台筆電:避免大家在會議中使用裝置(手機),來逃避會議裡單調、無聊的感覺。

  • 第十八章
    App
    步驟一:與自己價值觀不符的 app,解除安裝。
    步驟二:移除自己喜愛的 app,在行事曆上面,留出時間來使用社群媒體,而不是讓 app 隨心所欲,發出叮咚聲。
    步驟三:重新排列 app。
    步驟四:到「設定」裡面,選擇「通知」選項,像是「勿擾模式」、「駕駛中請勿打擾」。

  • 第十九章
    自己最怕的事情,常常就是自己最需要去做的事情。

  • 第二十章
    合併不同的事情:健身時,聽取文章。進行散步會議。

  • 第二十一章
    把讓人分心的影片、縮圖、廣告給移除。

第四部 用協定來預防分心

  • 第二十三章
    費力協定:提高多餘行為的難度(比如收起手機。),並且跟朋友或同事約定在設定好的時間內,只能看書和工作。

  • 第二十四章
    代價協定(偷懶,就燒鈔票):人比起追求收益,有更高的動力去迴避損失。
    使用時要注意:陷阱一:外在誘因關掉之後,才適用。陷阱二:用在短期任務,如果綁住的時間太長,會跟處罰聯想在一起。陷阱三:先預期自己會遇到惶恐不好的情緒,但無論如何就去做吧!陷阱四:不適合會過分苛求自己的人(完美主義者)。
    人要知道怎麼從失敗中重新振作?面對挫折,要用同理心對待自己,而不是自我批評,以上是讓自己回歸常軌的方法。

  • 第二十五章
    身份協定:「我不能」連結到的是行為,「我不會」跟本身自己有關,認為自己是誰?會影響自己做出哪些事?另外,增強身分認同的方法,是透過儀式,用信徒般的紀律,專心進行任何自己想做的事情。

第五部 讓職場變得心無旁騖

  • 第二十六章
    跟心理健康,沒有太大的連帶關係,是組員之間合作的方式、社會支持(他人的關心或協助)、工作安全,相反的,科技打造出惡性的應答文化,是員工得到憂鬱症的成因,像是第一個:每日讀不完的電子郵件、工作,不斷湧入,而感到高度的工作壓力。第二個:付出和回饋失衡。

  • 第二十七章
    員工對自己的時間表,缺乏控制權,是離開公司的主要原因,所以,給予員工自行釐清「工作天要怎麼規劃?才能達成工作目標。」,這點很重要。另外,為員工打造出心理安全的方法,是提供一個安全的場合,讓員工可以公開談論、討論各種議題,並讓員工相信,不會因為說出想法、問題、憂慮、錯誤,而被羞辱或被處罰。
    主管本身,要如何創造自己的心理安全感?步驟一:把工作,視為一種學習上的問題,而不是執行上的問題。步驟二:主管承認自己也會犯錯。步驟三:崇尚好奇心,大量地提問。

第六部:培養心無旁騖的孩子

  • 第二十九章
    父母不樂見孩子的行為,會歸咎於其他事物(比如電玩),另外一個推卸責任的藉口,就是叛逆,以上簡易的答案給了父母可以逃避,不去看孩子背後黑暗且複雜的真相,不去看孩子出現這些行為,背後真正的原因?孩子會花費大量時間上網,也許是在生活中遇到問題(內心感受到孤獨和空虛)。

  • 第三十章
    人的心靈,需要三樣東西,才能好好成長:
    自主權(自由權和決定權),當孩子放棄去控制自己的專注力,是因為一直都是大人在管的,也就是可以自主去探索興趣的需求並未獲得滿足(大人剝奪了孩子的玩耍時間!)。
    勝任感(精通、進步、成就、成長),孩子在學校,花時間在不享受的事情上,又感覺不到進步的潛力,到了晚上,孩子會寧願去做那些可以勝任的活動。
    歸屬感(對別人而言,自己是重要的、對自己而言,有重要的人)。
    大人愈常跟孩子討論,使用過多科技產品的代價,就愈是在跟孩子「一起」做決定,而不是大人「替」孩子做決定(大人跟孩子交流,讓孩子說就好,不要去批評孩子。)。
    大人可以從分享開始,讓孩子知道,在大人的生活中,為了管理分心問題,做出了哪些改變?讓孩子知道「當孩子面對挑戰時的不適感,大人都懂。」,幫助孩子建立「面對挫折的恢復能力」,而不是用分心的方式來逃避不適感。

  • 第三十一章
    大人可以展現脆弱,並承認自己不知道所有問題的答案,都是一邊做,一邊找答案。
    讓孩子自己打造「一份符合自己價值觀的行事曆」,讓孩子向自己提問:「我的行為?對我而言?是有用的嗎?」、「我這樣子的行為?讓自己感到自豪嗎?」,好讓孩子自己監督自己和約束自己的行為。

  • 第三十二章
    閱讀特定書籍、觀看暴力影片、開車、喝酒精飲料、使用數位裝置,每項活動,可以開始的時間不一,而且不是孩子說了就算,與其給孩子一支一應俱全的智慧型手機,最好是從一些只能打電話和傳簡訊的手機開始,並將這些發亮的螢幕放在「公共空間」,看看孩子是否會使用裝置上的設定?來關掉外在誘因。

  • 第三十三章
    即便是年幼的孩子,都可以學會進行預先承諾,只要規則是孩子自己訂的,並且知道怎麼使用計時器,或是其他的方法來約束自己。

第七部:打造心無旁騖的關係

  • 第三十四章
    當自己的家人和朋友,都選擇看著螢幕而不是自己,自己要改變使用科技的習慣也就相當困難,再者,如果不刻意規劃時間和場所,來進行不受打擾的討論,所冒的風險就是喪失真正了解他人,並讓他人了解自己的機會,所以,當大家在一起的時候,把查看手機變成一項禁忌,並且準備幾個高明的說法,比如詢問「一切都還好嗎?」,來阻止朋友之間使用手機。